Somn sănătos: 21 de reguli pentru sănătate
Care este cea mai importantă zonă a vieții tale? Așa este, Sănătate. Și de unde trebuie să începi să pompezi sănătatea? Titlul este deja clar – dintr-un vis. Și nici cu mâncare sau cu o plimbare la sala de fitness. Pentru a odihni toate sistemele corpului, a fost inventat un mod natural de relaxare – somnul. Dar chiar și aici o persoană reușește să încalce un proces natural atât de simplu în toate modurile. Dacă vrei să realizezi ceva în viață, atunci ai nevoie doar de un somn sănătos, datorită căruia vei avea multă energie și atitudine pentru a atinge obiectivul. Voi împărtăși 21 de principii pe calea către wellness pe care le aplic în viața mea.
Trezește-te la aceeasi ora
Ridicarea în același timp vă va ajuta corpul să-și regleze ceasul la momentul potrivit pentru a dormi și să profite la maximum de acest timp pentru recuperare. Veți scăpa de somnolență dimineața și veți putea să vă planificați treburile corect. Nu contează dacă este o zi lucrătoare sau un weekend.
Asigurați-vă spațiul de lucru lângă fereastră
Cu cât primim mai multă lumină în timpul zilei, cu atât calitatea somnului este mai bună!
Mai multă mișcare în timpul zilei
Oboseala acumulată în timpul zilei ajută la adormire. Cu cât petreceți mai mult timp în picioare, cu atât vă va fi mai bine somnul. Ridică-te mai des și mergi mai mult. În mod ideal, 8-9 ore pe zi în picioare sau 3-5 ore de mers pe jos. Puteți face un scurt antrenament în sala de gimnastică cu exerciții unilaterale: lunge, ghemuit (foarfece), rând cu gantere cu un braț, presă cu un braț etc. Suficient 40-60 minute sau 20-30 abordări. Nu faceți mișcare cu mai puțin de două ore înainte de culcare. Mergeți mai mult în aer liber în weekend.
Puteți dormi puțin la prânz, dar nu mai târziu de ora 16:00
Dacă aveți nevoie de un pui de somn, deplasați-l mai aproape de prânz. Mai întâi, setați-vă zona de insomnie cu cel puțin 4 ore înainte de stingerea luminilor; dacă nu ajută, în 6 ore, apoi în 8. Mulți oameni trebuie să respecte cu strictețe această regulă pentru a restabili un somn normal de noapte.
Luati cina cu cel mult 3-4 ore inainte de culcare
Mâncile grele târzii cresc fluxul de sânge în tractul digestiv și determină secreția stomacului cât mai mult acid acid din stomac, iar mușchii intestinali și pancreasul lucrează mai mult, astfel încât corpul tău nu va putea să se odihnească complet peste noapte. De asemenea, este mai bine să nu consumați alimente condimentate și grase. Acuta poate provoca atât arsuri la stomac, cât și umflături faciale. Alimentele grase rămân în stomac mai mult decât orice alte alimente. Prin urmare, în loc de cină, preferați o mică gustare cu alimente cu conținut scăzut de calorii și alimente inofensive. Un pahar de chefir, o mână de nuci sau muesli, un măr măr verde va face.
După-amiaza, nu folosiți în exces băuturile care conțin cofeină (ceai, cafea, cacao, băuturi energizante)
Nu sunt un fan al acestor băuturi și nu te sfătuiesc! Trebuie să știți că efectele cofeinei pot dura până la 12 ore. Dacă beți cu adevărat astfel de băuturi, atunci dimineața, nu seara. Ca urmare a utilizării lor, ritmul cardiac este perturbat, tensiunea arterială crește și, prin urmare, persoanele care iubesc cafeaua sunt recompensate cu somn anxios. Este mai bine să beți un decoct de plante calmante înainte de a merge la culcare. Va fi mult mai util. Cel mai simplu este ceaiul preparat cu mentă.
Nu bea alcool
La fel ca în cazul unei cine târzii, corpul începe să fie „distras” de procesarea alcoolului și perturbă ciclurile de somn, motiv pentru care o persoană se trezește uneori în mijlocul nopții de la orice sunet străin. Alcoolul te poate face să ai somn, dar nu ar trebui să-l folosești ca somnifer.
Aerisiți-vă dormitorul înainte de culcare.
Somn sănătos = aer proaspăt în dormitor. Când dormim, creierul continuă să funcționeze, să proceseze informațiile primite în timpul zilei, precum și să restabilească funcționarea celulelor corpului. Pentru această minunată treabă, are nevoie de mult oxigen. Iar conținutul crescut de dioxid de carbon din cameră reduce activitatea creierului și îngreunează respirația. Acest lucru are un efect foarte negativ asupra calității somnului. Așadar, nu fi leneș și ventilați întotdeauna dormitorul înainte de culcare.
Reglați temperatura din dormitor
Temperatura camerei ideale pentru dormit este de 18-21 ° C. Atunci când cumpărați o casă, ar trebui să acordați atenție locației viitorului dormitor. Dacă este pe partea de sud, atunci va fi întotdeauna foarte cald în ea, ceea ce nu va contribui deloc la o odihnă bună. Dacă apartamentul este înfundat, atunci este mai bine să asigurați prezența unui aparat de aer condiționat sau cel puțin un ventilator de podea silențios. De asemenea, nu este necesar să înghețați iarna. Închidem geamurile, stabilim încălzirea confortabilă cu baterii.
Eliminați sursele de lumină
Dormitorul ar trebui să fie atât de întunecat încât să nu poți vedea nimic (chiar și atunci când viziunea ta se adaptează la întuneric). Ce ar trebui făcut? Agățați perdele opace în dormitor și opriți toate componentele electronice acolo unde există LED-uri (televizor, routere, aparate de radio etc.). Dacă acest lucru nu se poate realiza, atunci utilizați o mască de somn specială.
Eliminați zgomotul străin
Nu trebuie să vă reamintesc cum sunetele străine pot interfera cu somnul. În viața mea s-a întâmplat să cumpăr un apartament nou, dar era imposibil să dorm și să trăiesc într-adevăr. Mi-am auzit vecinii pe „unu-doi”. Dormitorul trebuie să fie liniștit și să aibă grijă de acest lucru în avans. Fie în etapa de cumpărare, fie când veți face reparații. Prin urmare, este recomandabil să vă gândiți la toate și să faceți o bună izolare fonică a dormitorului. Dar, și dacă există sunete, atunci există o singură cale de ieșire – este să porți dopuri de urechi de înaltă calitate. Dar nici nu va dura mult!
Cumpără un pat mare
Atunci când cumpărați un pat, este foarte important să știți că lungimea acestuia ar trebui să fie cu 15-20 cm mai mare decât înălțimea dvs. Pentru a înțelege care este lățimea patului, trebuie să vă întindeți și să vă puneți mâinile în spatele capului. În acest caz, coatele trebuie așezate pe pat și nu agățate de el. Este mai bine să nu urmăriți modele ieftine, deoarece sănătatea dvs. depinde de aceasta. Mai mult, alegi un pat pentru 5-10 ani, și poate mai mult.
Alegeți o saltea confortabilă
Un somn sănătos este posibil doar pe o saltea confortabilă cu lenjerie plăcută. Patul nu trebuie să fie prea moale sau tare. Dimensiunea saltelei trebuie să se potrivească exact cu dimensiunea ramei patului. În caz contrar, se va muta sau se va pierde și va fi inconfortabil să dormi. Salteaua corectă ameliorează stresul coloanei vertebrale și al țesuturilor moi, ajută corpul să ia o poziție corectă fiziologic pentru o bună odihnă. Prin urmare, alegerea așternutului trebuie abordată cu o atenție deosebită.
Găsiți-vă o pernă ortopedică
Pernele ortopedice sunt cele mai benefice pentru somn. Forma lor urmează curba naturală a gâtului și ne face somnul confortabil. Umplerea pernei este la fel de importantă. Pernele ortopedice sunt umplute cu spumă specială care dă o anumită formă. Să știți că înălțimea pernei nu trebuie să depășească 10-14 cm, iar lățimea să fie egală cu dimensiunea umerilor.
Opriți aparatele electronice înainte de culcare
În mod ideal, în 1-2 ore merită să renunți la televizor, computer, laptop, tabletă sau telefon. Dacă este dificil să faceți acest lucru, atunci este necesar să reglați ecranele dispozitivelor de la transmiterea albastru la un galben mai moale.
Eliberează-te de tensiune
Gândiți-vă la un ritual de culcare care vă va relaxa. De exemplu, faceți o baie caldă cu ulei, jucați muzică relaxantă sau faceți exerciții de meditație. Luați o pauză de la gândurile rele și concentrați-vă asupra respirației. Imaginați-vă cum problemele nerezolvate și emoțiile negative pe care le-ați ținut în minte toată ziua se estompează la fiecare expirație. Concentrați-vă asupra respirației. Simțiți relaxarea supremă. Simțiți cum vă acoperă treptat un pui de somn. Încercați să mențineți această stare timp de 10 minute în fiecare seară înainte de culcare.
Sexul este somniferul perfect
Sexul lent cu partenerul iubit vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați. Oamenii de știință au descoperit că sexul crește producția unui hormon precum oxitocina. El este cel care ne oferă un sentiment de satisfacție. În plus, relațiile sexuale reduc producția de cortizol, care vă poate ajuta și să vă relaxați. Drept urmare, anxietatea este redusă și există un sentiment de calm în jurul persoanei iubite. Prin urmare, dacă doriți să dormiți suficient, atunci faceți mai mult sex!
Alocați timp pentru somn de la 22:00 la 6:00
21-22 de ore este momentul ideal pentru a merge la culcare. Perioada de odihnă maximă, când se reînvie activitatea sistemului nervos central.
4-5 dimineața – ora în care sistemul nervos „se trezește”, sunt lansate multe procese în corp, o persoană care încă mai doarme, ca să zicem, începe să reacționeze la orice zgomot.
6-7 am este momentul în care tensiunea arterială și nivelul de adrenalină ale unei persoane cresc. Momentul perfect pentru a te trezi și a face un duș de contrast .
Nu setați alarma
Ridicarea la ceas cu alarmă este un alt stres pentru corp. Trezirea ar trebui să fie naturală. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să țineți cont de regula anterioară. Este recomandabil să vă culcați între orele 21: 00-22: 00. Corpul va avea nevoie de 7-8 ore pentru a se reîncărca complet. Te vei ridica fără ceas cu alarmă.
Adormiți într-o poziție confortabilă
A dormi pe spate este decizia corectă. Dar atât de puțini oameni o fac, pentru că în copilărie nu învățau. În această poziție, mușchii sunt relaxați uniform, sângele curge liber în tot corpul și există o sarcină uniformă pe inimă. Dormitul pe lateral îi convine majorității oamenilor. În această poziție, coloana vertebrală își menține curba naturală, iar spatele se relaxează. Dar cea mai dăunătoare poziție este să dormi pe stomac. Poziția corectă a capului este perturbată, deoarece în timpul somnului o întoarcem într-o parte. Ca urmare, alimentarea cu sânge a creierului este întreruptă, iar acest lucru afectează negativ sănătatea.
Încearcă să dormi gol
Corpul va respira și calitatea somnului se va îmbunătăți.
Amintiți-vă aceste 21 de reguli. Puteți adăuga acest articol la marcajele browserului. Începe treptat să le introduci în viața ta. Nu merită să faci totul imediat, altfel entuziasmul va dispărea. Dacă cel puțin în 1-3 luni, urmezi totul, atunci cu siguranță vei începe să dormi suficient. Veți simți un val de vivacitate și vitalitate. Amintiți-vă că somnul este o garanție a sănătății și a bunei dispoziții! Este necesar să pompați sfera sănătății tocmai cu dezvoltarea unor obiceiuri bune care vă vor permite să vă odihniți bine și să fiți taxat pentru a atinge noi obiective!
