Reperele pe care trebuie sa le ai in vedere cand concepi un program de exercitii

Acest articol este dedicat persoanelor care doresc sa se antreneze pe cont propriu. Mersul la sala se dovedeste adesea un impediment pentru persoanele care au un program incarcat.

Solutia in acest caz o reprezinta alcatuirea unui program de exercitii personalizat. Fiecare dintre noi isi poate crea un program eficient care sa-i poata aduce rezultatele dorite.

Conditia de baza pentru acest lucru este sa fii constient de cateva aspecte. Iata care sunt acestea.

1. Stabilirea obiectivului principal

Trebuie sa te hotarasti prima data ce vrei. Printre obiective se numara scaderea in greutate, tonifierea musculaturii, cresterea masei musculare, etc. . Dupa aceasta decizie, este necesar sa CUANTIFICI obiectivul.

Cuantificarea este necesara deoarece cifrele nu mint. Pentru a te ajuta sa intelegi mai bine vom lua exemplul scaderii in greutate.

Sa presupunem ca in momentul de fata ai 80 kg si doresti sa ajungi la 75 kg. In momentul in care ai stabilit unde vrei sa ajungi, iti va fi mult mai usor sa urmaresti progresul. Daca vei slabei pe parcursul programului stabilit, tine-o tot asa. In schimb, daca nu se observa nicio schimbare sau mai rau te ingrasi, este cazul sa schimbi tactica.

2)Pregatirea fizica.

Este foarte important sa constientizezi in ce stadiu te afli in momentul de fata. Aici ma refer  la constientizarea viciilor si a obiceiurilor care nu fac decat sa iti rapeasca din energie si sa te tina la distant a de obiectivul propusa.

Din punct de vedere al activitatii fizice te poti situa in urmatoarele categorii.

• Sedentar- faci miscare foarte rar sau deloc
• Moderat- faci miscare de 2-3 ori pe saptamana
• Activ- faci miscare de 3-5 ori pe saptamana

Ar fi absurd sa incepi cu exercitii grele atata timp cat muschii, care datorita inactivitatii fizice, nu sunt suficient de pregatiti pentru a putea sustine efortul. La fel, daca ai un corp antrenat exercitiile usoare nu vor face decat sa-ti scada performanta, iar ca urmare va interveni plafonarea.

3. Timpul disponibil

Acest aspect este strict legat de agenda personala. Daca ai programul incarcat iti recomand sa aloci minim 30 de minute programului de antrenament, DAR va trebuie sa compensezi lipsa timpului prin cresterea intensitatii exercitiilor.

Totusi daca ai suficient timp liber, iti recomand sa aloci maxim 1h si 30min. Dupa acest interval de timp timp, randamentul va scadea.

Indiferent de situatia in care te afli, este vital ca exercitiile fizice sa fie facute cu regularitate de minim 3 ori pe saptamana pentru a avea rezultate.

4. Numarul de serii si repetari

Tot ceea ce este masurabil poate fi indeplinit. Acesta este un principiu din lumea afacerilor care se aplica cu succes si in conceperea unui program de exercitii. Desi notarea unor cifre poate fi la inceput un lucru incomod, te va ajuta sa-ti monitorizezi evolutia.

Sa-ti dau un exemplu. Presupunem ca vrei sa-ti lucrezi picioarele. In fiecare zi ar trebui sa urmaresti o crestere a numarului de repetari. Daca in prima zi faci 50 de genuflexiuni grupate in 3 serii, in ziua 10 in urma exercitiului zilnic ar trebui sa faci undeva la 150, grupate in 4 serii.

5. Motivatia

Daca la inceput am stabilit ca este necesar sa ai obiective pentru a sti unde vrei sa ajungi, acum vreau sa vorbim despre motivatie.

Exista doua tipuri de motivatie, externa si interna. Fiecare tip iti da un imbold pentru a putea ajunge unde iti propui. Problema este durata pentru care te pune in miscare.

Motivatia externa se refera la obtinerea unor lucruri din exterior, cum ar fi banii, atentia celor din jur, etc. Acest gen de motivatie este foarte utila pe termen scurt dar devine ineficienta atunci cand factorul determinant dispare, moment in care te opresti din activitate.

Motivatia interna in schimb, porneste de la valorile personale. Daca un om doreste sa fie sanatos toata viata va face sport fara a-l impinge cinva de la spate, fara a fin influentat de factorii externi. Iti recomand acest gen de motivatie pentru a putea indeplini obiective pe termen lung.

In scurt timp voi publica primul program de exercitii pe care il poti folosi pentru a-ti lucra corpul intr-un mod armonios.